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Ansiedad

Ansiedad anticipatoria. ¿Cómo controlarla en el día a día?

El miedo que se genera ante la expectativa de que algo malo va a suceder es conocido como ansiedad anticipatoria. Se trata de una alteración en nuestra mente que produce la activación de diversos signos de estrés y miedo.

A continuación te lo explicamos con más detalle, así como cuáles son los síntomas y qué puedes hacer para controlarla en el día a día en caso de que creas que la estás experimentando.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

El término “ansiedad anticipatoria” puede resultar redundante dado que toda ansiedad es anticipatoria en sí misma. No obstante, existen diferentes tipos de ansiedad, y en este caso se diferencian del Trastorno de Ansiedad Generalizada y de otras problemáticas que incluyen ansiedad, en que sus síntomas se producen únicamente antes de situaciones concretas y específicas.

Estas situaciones concretas pueden variar dependiendo de las personas. La ansiedad anticipatoria se produce en aquellos momentos en los que el pánico se apodera de la persona sobre todo cuando piensa que le puede ocurrir algo  malo. Por ejemplo, justo antes de hablar en público.

¿Te ha pasado alguna vez algo similar? Imagina que te encuentras en una situación de tranquilidad  y calma pero en unos minutos vas a tener que hablar públicamente. Esta situación es algo que te genera un miedo irracional y notas que se apodera de ti. Es en este momento cuando empiezas a sudar, a temblar e incluso notas que te cuesta articular las palabras o hasta pensar con claridad.

Otro ejemplo muy frecuente se produce al enfrentarnos a algún tipo de prueba que para nosotros es importante como pueden ser los exámenes. Cuando en los momentos antes de comenzar, o incluso desde la noche anterior, el corazón se te acelera, notas la boca reseca y te tiemblan las manos.

Esto es algo que le ocurre prácticamente a todas las personas en algún momento de su vida. El problema aparece cuando se convierte en algo crónico.

Generalmente, es la forma de experimentar esos pequeños episodios de ansiedad anticipatoria, que son considerados muy comunes, lo que ha alimentado dicha ansiedad. Y por lo tanto, cuando se vuelve a presentar cualquier otra posible “amenaza”, el grado de ansiedad es todavía mayor, al tiempo que las “amenazas” son cada vez más irracionales.

Pero hablemos de la base de la ansiedad para identificar una de sus principales causas: el miedo.

El miedo, origen de la ansiedad

Se puede decir que miedo es similar a ansiedad en cuanto a las emociones y a la activación que se produce en el organismo. La diferencia entre miedo y ansiedad es que el miedo es la respuesta inmediata al peligro que se está produciendo en este momento, mientras que la ansiedad consiste en experimentar ese miedo a causa de un pensamiento catastrofista, y sin que estemos todavía experimentando dicha situación “peligrosa”.

Es decir, que la ansiedad es el conjunto de respuestas fisiológicas que el miedo desencadena. Pero, ¿qué es exactamente el miedo?

Conoce el miedo

El miedo es la emoción más básica y antigua, y la clave de la supervivencia. Gracias al miedo, los seres humanos han podido anticiparse a los peligros y responder adecuadamente ante una amenaza para salvar su vida.

La diferencia entre el miedo que nos sirve para tener precaución y no cruzar la calle sin mirar a ambos lados o el miedo a no acercarnos demasiado a un precipicio, del miedo a hablar en público por ejemplo, es el grado de peligro real que supone dicha amenaza.

Evidentemente, si hablamos en público, nuestra vida no corre peligro. Si tenemos que examinarnos, tampoco. No obstante, el problema principal de la ansiedad anticipatoria se reduce  a experimentar exactamente lo mismo que si nos encontrásemos ante un precipicio. ¿Qué ocurre en nuestro cerebro y en nuestro cuerpo en esta situación? Veámoslo.

Síntomas de ansiedad anticipatoria

Los síntomas de ansiedad anticipatoria son similares a los síntomas de ansiedad generalizada y pueden variar dependiendo de cada persona. No obstante, de manera general podemos tener en cuenta los siguientes:

- Dificultad para pensar con claridad: el conocido “bloqueo mental”.

- La adrenalina y la glucosa se disparan en sangre. El motivo no es otro que el de preparar al cuerpo para una rápida huida y llenarlo de la energía suficiente. Esto se traduce en temblores, los mismos que pueden dificultar escribir en un examen, por ejemplo.

- Aumento del ritmo respiratorio y de los latidos del corazón: taquicardias. Nuestro cerebro recibe una dosis de oxígeno demasiado alta lo cual provoca que envíe una señal a los pulmones para que no respiren en exceso. Es entonces cuando sentimos que nos falta el aire, que no podemos respirar, lo cual puede convertirse en un círculo vicioso: la sensación de falta de aire aumenta la sensación de pánico, y ésta a su vez desencadena la taquicardia y la pérdida del aire posterior.

- Se bloquean las emociones, las hormonas y la parte del cerebro encargada de la toma de decisiones. Es entonces cuando “te quedas en blanco”.

- Sudoración, mareos, tensión muscular, dolores de cabeza y vómitos.

De esta manera, el conjunto de respuestas que se activan en el organismo puede llegar a bloquear por completo la capacidad de quien lo sufre, impidiendo que pueda desenvolverse con normalidad ante ciertas situaciones. Sobre todo cuando hablamos de situaciones cotidianas de la vida diaria que no deberían desencadenar pánico ya que no son en realidad una amenaza ni algo peligroso.

A continuación vamos a ver qué recursos tenemos para aprender a gestionar el miedo y la ansiedad en el día a día.

Consejos para gestionar la ansiedad

Dado que la ansiedad anticipatoria no es otra cosa que un proceso que llevamos a cabo a nivel mental, la respuesta a cómo gestionarla pasa por prestar mucha atención a nuestros pensamientos.

Para gestionarla de manera eficaz, resulta fundamental fijarnos en cuáles son los pensamientos que, ante determinadas situaciones, se disparan en nuestro cerebro.

Una vez identificados estos pensamientos es necesario tratar de tomar un momento justo antes de que se desencadenen las respuestas físicas, para así poder razonar adecuadamente.

Por ejemplo, antes de examinarte, cuando notas que empiezas a sentirte más nervioso, lo que puedes hacer es concentrarte en analizar la “amenaza” y su grado de peligrosidad real.

Piensa que, aunque el examen es algo muy importante para ti, no corre peligro tu vida: solo es un examen. No necesitas que tu cuerpo genere glucosa ni adrenalina, no necesitas huir ni luchar contra un gigante. De hecho, todas esas respuestas fisiológicas únicamente te van a perjudicar.

Gestiona tus emociones a través de tus pensamientos

Siguiendo con el ejemplo del examen, para gestionar la ansiedad es fundamental procurar razonar y pensar que lo que necesitas para hacer bien el examen es, precisamente, tener la mayor tranquilidad posible.

Solo de esta forma se podrá pensar bien y así se obtendrá el mejor resultado. Y si no se obtiene el resultado esperado, es importante saber que “no es el fin del mundo” . Y es que, realmente, ¡no lo es! Solo hace falta que tu mente esté de acuerdo con esta afirmación tan “sencilla” como necesaria de asimilar.

Identificar los pensamientos catastrofistas y comenzar a sustituirlos por frases positivas y razonadas y por pensamientos que aporten la seguridad y la calma necesarias en situaciones como los exámenes o como al hablar en público es vital para enfrentarnos a la ansiedad anticipatoria.

Reduce el estrés y reducirás la ansiedad

El estrés y la ansiedad no son lo mismo, pero están relacionados. Si se elimina el estrés en el día a día, resulta mucho más sencillo controlar y evitar la ansiedad.

Se pueden hacer multitud de cosas adaptadas a los gustos y preferencias de cada persona como puede ser realizar ejercicio físico diario, leer, hacer actividades relajantes o simplemente reservar un tiempo libre para uno mismo cada día y, sobre todo, empezar a practicar una forma de pensar cada vez más positiva.

No obstante, y aunque te ofrecemos consejos que puedes ir poniendo en marcha, conviene que sepas valorar cuál es el grado de tu ansiedad y hasta qué punto te está causando malestar y problemas en tu vida cotidiana.

Si sientes que tú o una persona cercana a ti no puede gestionar esta situación, no dudes en pedir la ayuda necesaria para poder recuperar el bienestar y la salud. Aquí puedes leer más acerca de controlar la ansiedad de tu pareja.

Tratamiento para la ansiedad anticipatoria

Cuando la ansiedad anticipatoria lleva mucho tiempo formando parte de tu vida, o cuando resulta verdaderamente complicado gestionarla en los momentos en los que se produce, es importante pedir ayuda a un profesional.

Cortar lo antes posible el círculo vicioso de la ansiedad es algo fundamental. De lo contrario, lo que puede suceder es que en cada una de esas situaciones en las que la ansiedad se dispara, y por ende, es difícil desenvolverse  del todo bien, el miedo se reafirma y hace que en la próxima ocasión sea peor.

El tratamiento profesional para la ansiedad anticipatoria estará adaptado a cada paciente dependiendo de su caso particular. No obstante, lo más frecuente es la terapia cognitivo-conductual, mediante la que el paciente y el psicólogo trabajan juntos para lograr un objetivo común: sustituir la ansiedad anticipatoria por un presente calmado y tranquilo.

Recuerda que puedes disponer de tu psicólogo online desde la comodidad de tu hogar, sin tener que desplazarte y con mayor tranquilidad y comodidad. Mediante la terapia cognitivo-conductual y las técnicas de relajación guiadas por el psicólogo, que te ayudarán a gestionar el estrés y la ansiedad, puedes cambiar tu situación y comenzar a vivir un día a día mucho más calmado y saludable.

Si quieres mejorar tu nivel de bienestar, en TherapyChat podemos ayudarte. Somos el N.1 en psicología online y contamos con el mejor psicólogo para ti.

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