Ansiedad. ¿Qué es y cómo combatirla?

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es ese fenómeno del que todos hemos oído hablar alguna vez. Se trata de algo que está tan a la orden del día que muchas veces se utiliza de forma incorrecta. ¿Qué es la ansiedad realmente? ¿Es malo tener ansiedad?

Es una respuesta adaptativa de nuestro organismo ante una situación a la que hay que responder. Esa respuesta aparece tanto en situaciones positivas como negativas, el cuerpo genera esa respuesta ante casos tan dispares como comprarte el coche que siempre has querido o presentarte a un examen importante. El problema surge cuando esas respuestas, que deben ser adaptativas, nos empiezan a impedir realizar una vida normal. Al pasar el límite, lo que era un funcionamiento instintivo que estaba de nuestro lado, se convierte en algo que nos paraliza.

Podemos por tanto definir el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) como la preocupación constante por los peligros del futuro, mantenida en el tiempo y sin tener una función adaptativa.

¿Por qué aparece la ansiedad?

 

A pesar de la gran cantidad de estudios realizados, no se puede definir un factor concreto, pero sí algunas de las causas de la ansiedad. Entre ellas se encuentran:  

  • Factores desencadenantes: Situaciones traumáticas o hechos que nos desbordan emocionalmente, como un accidente de tráfico, un incendio o un despido laboral. Acontecimientos de consecuencias graves que exigen un gran esfuerzo de adaptación. Consumo de estimulantes.
  • Factores predisposicionales: Variables biológicas, variables de personalidad o factores ambientales. Por ejemplo, el aprendizaje, los apoyos sociales, el estilo de vida o las estrategias de afrontamiento.
  • Factores de mantenimiento: afrontamiento incorrecto del problema, intentos de solución con efecto contrario, asentamiento del miedo en el día a día, pérdida de capacidad para afrontar las dificultades.

La aparición de la ansiedad suele estar relacionada con la existencia de uno o varios de los factores anteriores, no siendo necesario que se cumplan los tres grupos mencionados.

¿Cómo sé si tengo ansiedad?

Existen multitud de síntomas dentro de la ansiedad, los cuales podemos agrupar en los siguientes bloques:

  • A nivel respiratorio: es muy normal que en los momentos de ansiedad aparezca respiración agitada y que eso desemboque en sensación de ahogo. Las dificultades respiratorias en los momentos de ansiedad hacen que la persona se sienta en peligro y aparezca un miedo que aumente todavía más dicha ansiedad, creciendo la probabilidad de que aparezcan ataques de pánico. Este miedo es comprensible, pero el motivo de que la respiración se agite y aparezcan palpitaciones no es otro que la activación del corazón para prepararse ante una amenaza, aunque esa amenaza no sea real.
  • A nivel digestivo: la ansiedad produce menor actividad en el sistema digestivo, lo que puede genera con frecuencia dolor de estómago, náuseas o digestiones pesadas. En muchas ocasiones la ansiedad también afecta al tránsito, extremándolo hacia procesos diarreicos o estreñimiento.
  • A nivel psicológico: el síntoma principal en este grupo es el miedo, sobre todo cuando se ha vivido un ataque de ansiedad. La persona con ansiedad percibe un gran número de situaciones como amenaza o peligro, lo que le lleva a sentir inseguridad y agobio. A veces este miedo va acompañado de temor a perder el control e incluso puede aparecer una gran dificultad para la toma de decisiones. 
  • A nivel cognitivo: sin duda, el síntoma cognitivo más frecuente en los cuadros de ansiedad son los pensamientos negativos y distorsionados. Estos pensamientos incapacitan para llevar a cabo una rutina normal, pero no son ellos sino la forma en la que se trabajan lo que agrava la situación. Además, la ansiedad afecta a los procesos cognitivos principales, por eso, se pueden ver afectadas la concentración y la memoria.

Las tres claves de la ansiedad

 

En un cuadro de ansiedad hay tres puntos clave que van a ser decisivos para su evolución y superación.

  1. Información adecuada, hay que estar seguro de que las personas que van a ayudarnos son profesionales y saben lo que hacen. Debes tener en cuenta que no existen fórmulas ni terapias salvadoras, por tanto, será más eficaz recurrir a expertos en el tema que invertir tiempo en encontrar ese método milagroso. Partir de informaciones incorrectas no sólo frena el avance, sino que puede hacer retroceder.

  2. Paciencia, ya que la prisa nos lleva a la desesperación, y ésta se añadiría a la gran frustración que de forma innata lleva consigo la ansiedad. Recuérdate a menudo que cuanta más prisa y desesperación tengas por acabar con el problema, más se alargará en el tiempo.

  3. Constancia, con la información correcta y la paciencia de nuestro lado, para llevar a cabo nuestra recuperación es fundamental utilizar de forma eficaz todo lo anterior. Intenta cambiar la desgana por optimismo y la negación por constancia y fuerza de voluntad. Repítete una y otra vez  que la ansiedad sí desaparece y las personas sí se recuperan, pero la recuperación es gradual. Si observas un poco de mejora y dejas de trabajarlo, la ansiedad volverá, por eso cobra un papel principal la constancia.

¿Qué hacer cuando la ansiedad aparece?

 

El primer paso para combatir el estado de ansiedad que vives es evitar que aumente, por eso los consejos que te damos a continuación van destinados a comprender la situación y establecer una rutina saludable que pueda ser un buen apoyo para la terapia psicológica.

#1.- Entiende lo que está ocurriendo

Comprender lo que te está ocurriendo es el primer paso para conseguir tranquilizarte. El desconocimiento genera fragilidad, vulnerabilidad y un miedo incontrolable. Si entiendes la repercusión que tiene la ansiedad en ti a nivel físico, psicológico y emocional podrás relativizar los síntomas y ganar en seguridad al saber que lo que estás sintiendo es normal. En este sentido, es necesario que te cerciores de que la información que buscas es correcta y proviene de un profesional de la salud.

#2.- Aprende a respirar

La ansiedad produce la aceleración de la respiración y la sensación de ahogo. Aprender a controlar la respiración es fundamental para regular el sistema nervioso y reducir la tensión corporal. Entrenar las diferentes técnicas de respiración te ayudará a calmarte cuando la ansiedad aparezca y sientas que el corazón se dispara. En este sentido, practicar técnicas de relajación además de la respiración, favorece el control de los síntomas físicos de la ansiedad como el aumento de la frecuencia cardíaca o de la tensión corporal. Son numerosos los beneficios de la relajación también a nivel emocional, ya que ayudan a la comprensión, expresión y gestión de los sentimientos.

#3.- Desenreda tus pensamientos negativos

La aparición de pensamientos negativos es uno de los síntomas más frecuentes de la ansiedad, y también uno de los más complicados de eliminar. En muchas ocasiones la persona con ansiedad salta de un pensamiento negativo a otro sintiendo cada vez más miedo y percibiendo la situación como más peligrosa. Es necesario que el afrontamiento de los pensamientos negativos se haga desde la paciencia, teniendo presente que en todas las situaciones hay diferentes puntos de vista y es posible que alguno de ellos sea más adaptativo para ti.

#4.- Cuida tus hábitos

Cuidar los hábitos de alimentación y sueño es algo fundamental en el proceso de superación de la ansiedad. Una correcta alimentación hará que los niveles de las hormonas relacionadas con la ansiedad se encuentren mantenidos y que el sistema inmune esté fortalecido. En este sentido es tan importante cuidar la dieta como las horas de las comidas para establecer una rutina sana. Por su parte, unos buenos hábitos de sueño no solo te harán sentir que tienes la energía necesaria par llevar a cabo el día a día sino mejorar la productividad y ser más eficaz a la hora de resolver conflictos o tomar decisiones. Esto es especialmente importante en le caso de la ansiedad en el embarazo

#5.- Sé tolerante contigo

La ansiedad genera que aparezcan pensamientos negativos constantemente, incluso hacia ti mismo. Haz el esfuerzo de desmontar esas ideas pesimistas y destructivas por otras más adaptativas. Si dejas a un lado todos tus aspectos positivos durante un largo tiempo, la ansiedad puede producir además un problema de autoestima. Esa dureza con uno mismo también puede llevar a no aceptar la situación que se está atravesando y obligarse a mantener el ritmo habitual, pero este camino te alejará de la solución. Evita tener muchos compromisos en el día a día, es posible que no puedas cumplir con ellos y es preferible no sentir decepción o fracaso cada vez que eso ocurra. Tu entorno debe comprender que en este momento atraviesas más dificultades que antes y no exigirte demasiado, no lo hagas tú tampoco.

¿De qué formas se manifiesta la ansiedad?

La ansiedad se presenta de formas muy diferentes, generando distintos niveles de interferencia en el día a día y afectando a ámbitos distintos. Por ejemplo, si hablamos de ansiedad generalizada, prima la preocupación persistente y excesiva durante más de seis meses unido al malestar que producen sus síntomas fisiológicos y cognitivos.

Otro trastorno de ansiedad es el trastorno obsesivo compulsivo, caracterizado por la aparición de pensamientos intrusivos que la persona no puede ignorar aunque tenga voluntad para hacerlo. Esos pensamientos que no se pueden controlar generan mucha angustia y eso les lleva a repetir de forma recurrente ciertos rituales para que el malestar desparezca.

La ansiedad puede darse en algún ámbito concreto de la vida, por ejemplo en el trabajo. La ansiedad en el trabajo puede terminar en lucha o en huida, generando el abandono del trabajo si la situación genera una incomodidad difícil de gestionar o encontrando la manera de hacer frente a la situación.

Una de las consecuencias de la ansiedad en el trabajo es la pérdida de calidad de vida, poco a poco la persona que lo sufre va perdiendo el control y saliendo de su zona de confort, lo que genera angustia e inseguridad. Debes saber que superar una relación tóxica en el trabajo es posible y que trabajar la comunicación, el autocontrol y la inteligencia emocional es clave para afrontar esta situación y no poner en peligro nuestra salud emocional.

También existe cierta predisposición a sufrir ansiedad en algún momento concreto del día. Es por eso que, con mucha frecuencia, aparece ansiedad mientras duermes, produciendo alteraciones como bruxismo, insomnio, parálisis del sueño o terrores nocturnos. Esto se puede controlar cuidando la higiene del sueño y manteniendo hábitos saludables que faciliten la conciliación. Aquí puedes encontrar consejos para superar la ansiedad nocturna.

Otra manifestación de la ansiedad es la ansiedad social, caracterizada por el miedo a las situaciones sociales por el temor a ser juzgado. El malestar que siente la persona puede llevarle a evitar dichos momentos para no sufrir los síntomas de la ansiedad.

Por su parte, la ansiedad por separación va acompañada de síntomas como el miedo a estar solos, a sentir dolor o a la pérdida de personas cercanas. Este tipo de ansiedad aparece ante situaciones como un divorcio, el distanciamiento de un ser querido o la separación del hogar.

¿Por qué la terapia para la ansiedad es importante?

Es posible que en alguna ocasión hayas sentido ansiedad anticipatoria, o lo que es lo mismo, que algo malo pueda llegar a ocurrirte. Muchos de los consejos sobre qué hacer cuando la ansiedad aparece resultan muy complicados sin la ayuda de un profesional que te oriente, te entrene en ciertas técnicas y te dote de las estrategias que necesitas. Una vez que eres consciente de que padeces ansiedad y tienes que hacer cambios para que tu situación mejore, no debes dudar pedir ayuda. 

Tratar la ansiedad te ayudará a terminar con los pensamientos que te hacen sufrir y a controlar los síntomas que interfieren en tu día a día. El trabajo con el psicólogo consiste en:

  • Comienza el cambio: pedir ayuda psicológica es el paso más complicado de la terapia. Cuando empiezas el proceso de recuperación, te enfrentas a tus pensamientos y sentimientos negativos para comprender por qué han aparecido y aprender a gestionarlos de la forma más eficaz posible. Debes tener en cuenta que aunque tu deseo de progresar es muy grande el camino de mejora es largo, por tanto no esperes una recuperación inmediata, para que sea real debe ser progresiva.
  • Habla con la persona adecuada: el hecho de que estés atravesando un momento complicado también supone una preocupación para las personas que te rodean. Ellos, además de esa intranquilidad, es probable que sientan que no son capaces de ayudarte y que sus intentos no tienen el efecto deseado. Por eso, cuando comienzas una terapia debes saber que es el consejo de un profesional el que necesitas y el que te va a hacer recuperar tu bienestar. La terapia te ayuda a ti pero también a tu entorno, generándole la seguridad de que estás en la dirección adecuada.
  • Realiza un tratamiento completo: es posible que al acudir con los síntomas de ansiedad al médico te hayan pautado un tratamiento farmacológico para la ansiedad. Si esto ha sido así y tu situación no ha mejorado, la razón es que para superar la ansiedad debes realizar un tratamiento completo que debería, en cualquier caso, contar con terapia psicológica. Un psicólogo te explicará qué es la ansiedad y por qué te ha podido ocurrir, el primer paso es comprender a qué te enfrentas.
  • Gana seguridad: a medida que avanza la terapia, verbalizas lo que sientes y te haces consciente de tus síntomas, te vas haciendo más fuerte para enfrentarte a ellos. El psicólogo va a ayudarte a que seas capaz de reconocer estas señales lo antes posible y te enseñará estrategias para que no sientas miedo al afrontarlas. Cuando esto ocurre, tu seguridad crece y te percibes más capaz para  próximas situaciones.
  • Elimina los pensamientos negativos: como hemos visto antes, la mente tiene un papel fundamental en la ansiedad. La forma en la que se interpreta la realidad, las preocupaciones futuras y la anticipación de los miedos son causantes de gran malestar. Un psicólogo te ayudará a desmontar todos esos pensamientos negativos y te enseñará a dejar de basarte en tus creencias para hacerlo en hechos reales.
  • Establece una rutina sana: una vez que seas capaz de controlar tus síntomas y tus pensamientos negativos, tu nivel de malestar irá disminuyendo poco a poco hasta desaparecer. Es ahora cuando debes crear un hábito de vida saludable y así prevenir recaídas y molestias futuras. En este sentido, practicar las técnicas de respiración y relajación entrenadas en consulta en el día a día, cuidar la alimentación y el sueño, y centrar tu pensamiento en el aquí y ahora te llevará a sentirte protegido y acabar con el estado de alerta.

Atrévete al cambio

Está a la orden del día escuchar como respuesta a un problema el “tú tranquilo, es cuestión de tiempo”. En este caso no es así, todo el tiempo que tardes en pedir ayuda es tiempo y dificultad que añades al tratamiento. La ansiedad puede aparecer en cualquier momento, ante un periodo de exámenes, ante una boda e incluso un embarazo puede disparar la ansiedad de los padres. Lo más importante no es evitar que aparezca sino saber controlar sus efectos cuando lo hace.

Es por eso que si leyendo este artículo te has sentido identificado con los síntomas y padeces el malestar del que hablamos, debes atreverte al cambio. Un cambio que solo te aportará cosas buenas y te permitirá recuperar tu rutina anterior, superando aquellas dificultades que han ido apareciendo a lo largo de este tiempo. Si quieres saber si estás sufriendo alguno de los síntomas de los que hemos hablado, este test de ansiedad puede ayudarte a reflexionar sobre tu momento actual. 

Es posible que no seas tú quien esté padeciendo ansiedad sino un familiar o tu pareja. En este sentido, trabajar la ansiedad de tu pareja puede evitar que la relación se dañe. En el caso de un familiar formas parte de su círculo de apoyo y por tanto tu ayuda se convierte en un pilar para la persona que vive ansiedad. 

Otra cuestión importante a la hora de superar un problema de ansiedad es encontrar el profesional adecuado ya que es necesario que exista un buen vínculo terapéutico para que la terapia sea eficaz. 

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