Ataque de pánico: Guía completa para afrontarlo

Todos hemos sentido miedo alguna vez, pero el miedo y el ataque de pánico no son lo mismo. Por eso, hemos elaborado una guía para reconocerlo y superarlo.

¿Qué es un ataque de pánico?

Si estás aquí es porque seguramente hayas sufrido en alguna ocasión un ataque de pánico o lo hayas vivido de cerca en alguna de las personas que te rodean. Incluso es posible que eso te haya llevado a evitar situaciones por el miedo que te generan. A continuación vas a encontrar una guía que te servirá para hacer frente a un ataque de pánico o para saber ofrecer ayuda si una persona cercana lo sufre.

Un ataque de pánico se caracteriza por la presencia de síntomas físicos de manera intensa. Ante estos síntomas la persona reacciona con miedo y piensa que va a ocurrir algo malo como un desmayo o un ataque al corazón. Es precisamente ese pensamiento negativo el que causa una ansiedad y un miedo mayor.

Sin duda, una de las características que más agravan la situación, es que cuando ya se ha vivido esta sensación una vez, empieza a crecer el miedo a que ese episodio se repita. Pero, ¿cómo encargarse de un ataque de pánico? Descubre a continuación consejos de interés.

Superar un ataque de pánico es más fácil si…

Te das cuenta de que va a ocurrir

Relajarte

Los síntomas de un ataque de pánico empiezan una hora antes de que comience. Por eso, si conoces bien los signos que se repiten en cada ataque, podrás darte cuenta a tiempo y evitar el miedo que genera que te ocurra de imprevisto. Conocer las sensaciones anteriores a un ataque de pánico hará que te sientas más preparado para lidiar con la ansiedad y lo hagas de una forma rápida y eficaz. Algunos de esos síntomas son: dolor en el pecho, sensación de ahogo, dificultad para respirar, o mareo.

Aprendes técnicas de relajación

Conseguir controlar el efecto que los síntomas físicos tienen en el cuerpo es mucho más fácil si contamos con estrategias de relajación que nos permitan mantener cierto equilibrio en nuestro cuerpo. Conocer esas técnicas aporta seguridad y disminuye el miedo a otro posible ataque.

Explicas lo que ocurre a familiares y amigos

Respirar con calma

El hecho de abrirte y contar tus sentimientos y emociones a tus personas de confianza no solo hace que te sientas desahogado sino que asumas de una forma más clara cuál es la situación que estás atravesando. Analizar y verbalizar tu estado emocional te hace más consciente del mismo y eso te ayuda a afrontar un ataque de pánico.

Llevas una vida sana

Los hábitos saludables de alimentación y de sueño tienen un efecto positivo en el bienestar emocional. Una buena higiene del sueño tiene como consecuencia la liberación de hormonas que contrarrestan las hormonas del estrés y por tanto ayuda a que nos encontremos más fuertes física y emocionalmente. Por su parte, una buena alimentación, también reduce el estrés y además fortalece el sistema inmune, haciendo que el organismo se encuentre mejor preparado.

Haces una lista de los pasos a seguir y la llevas siempre encima

Esto te hará sentir más seguro y preparado en caso de que sufras un ataque de pánico. Se trata de resumir los pasos que se deben llevar a cabo ante el ataque y escribirlos en algún sitio de fácil accesibilidad, ya sea una pequeña lista en papel que llevemos en la cartera o una nota del móvil.

¿Qué pasos debes seguir?

Pasos que debes seguir

Dirígete a un lugar seguro

Si los síntomas que estás sufriendo te llevan a pensar que está a punto de darse un ataque de pánico o ya lo estás viviendo, lo mejor es que te retires a un lugar que te haga sentir más tranquilo. Un lugar en el que tengas la intimidad suficiente para comenzar a relajarte y no te veas obligado a interactuar con gente.

Lugar seguro

Relájate

Trabaja la respiración para conseguir relajarte cuando aparezca el ataque de pánico. Concéntrate en tus inspiraciones y espiraciones para regular tus niveles hormonales. Aquí puedes encontrar una guía para aprender a relajarte mediante la respiración (enlace a técnicas de respiración). No dejes de respirar así hasta que tus síntomas empiecen a desaparecer.

Relajacion

Acaba con los pensamientos negativos

Parar pensamientos negativos

Seguro que hay un pensamiento negativo que está causando el ataque. Ese pensamiento está generando alarmas que le llegan a tu cerebro en forma de amenaza, por eso debes enviar el pensamiento contrario para cortar la señal de emergencia. En este sentido, es importante que desmontes los pensamientos que se repiten una y otra vez en tu cabeza. Por ejemplo será útil que pienses “PARA” cada vez que aparezca el pensamiento negativo.

Repítete frases que te calmen

Frases que te calmen

Es importante frenar el pensamiento negativo pero también cambiarlo por otro adaptativo. Haz una lista de pensamientos que te calmen y déjala en un lugar accesible por si el ataque se repitiera. Alguno de esos pensamientos podría ser:
“Sé cuáles son los síntomas del ataque de pánico, sé que no me voy a morir porque la sensación de ahogo termina pasando si respiro bien”.
“Este dolor va a pasar, ya he superado un ataque de pánico antes.”
“Sé que va a llegar un momento en el que los síntomas empiecen a disminuir y desaparezca el malestar.”

Sé consciente de tus emociones

Tan negativo es hacer del ataque de pánico el centro de tu vida y que no seas capaz de pensar en otra cosa, como infravalorar tu sufrimiento. Es necesario que seas consciente de lo que es un ataque, de los efectos que tiene en ti y de las soluciones para afrontarlos. Reconocer las emociones o los pensamientos que desencadenan en mayor medida un ataque de pánico será fundamental para acabar con ellos. Luchar contra un ataque no es fácil, por eso es importante que te felicites y reconozcas tu gran trabajo una vez que han cesado los síntomas. Lo has conseguido, debes guardar en tu memoria el sentimiento de satisfacción por si el ataque se repitiera, eso te recordará de lo que has sido capaz.

¿Cuál es la solución?

Cuando hablamos de ataque de pánico debemos separar los facilitadores que hacen que te acerques al bienestar emocional y la solución real para alcanzarlo definitivamente. En el grupo de los facilitadores se puede encontrar la respiración como forma de regularnos, las técnicas de relajación, el cuidado de la dieta o la práctica de ejercicio como prevención de la ansiedad, entre otros.

Por otro lado, la solución real, que aunque no se trate de una fórmula milagrosa sin duda es la opción que obtiene mejores resultados y más duraderos. Esta solución es acudir a un profesional, que no solo consiga que controles un ataque de pánico sino que desaparezcan por completo. Junto a un psicólogo encontrarás el origen del problema y tratando la causa real, podrás comprender por qué te ocurre para después eliminarlos.

La ayuda de un psicólogo además de lo anterior, puede evitar que los ataques de pánico desencadenen un trastorno de ansiedad. Por eso es fundamental que la búsqueda de ayuda se haga lo antes posible, sin dejar que los continuos ataques mermen la autoestima de quien los sufre y aparezcan problemas asociados como incapacidad para llevar a cabo la rutina normal o dificultad para mantener el rendimiento. Si decides dar el paso de hablar con un psicólogo, confía en TherapyChat.

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