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Ansiedad

Calmar la ansiedad. ¿Es posible?

La ansiedad es un mecanismo natural de tu organismo que te sirve para adaptarte a los cambios y los retos que se te van presentando a lo largo de tu vida. Es el sistema que te ayuda a reaccionar ante aquellas circunstancias estresantes, desafiantes o que suponen una amenaza para tu integridad y seguridad. Es muy común que, en estas circunstancias, trates de calmar la ansiedad con diferentes métodos y hábitos que no siempre funcionan.

Sin embargo, este mecanismo también puede verse alterado. Esto ocurre cuando la respuesta de angustia aparece de manera desproporcionada en comparación con el hecho que te causa incertidumbre, cuando se alarga e intensifica con el tiempo o cuando se generaliza a otras áreas y situaciones de tu vida.

En otras palabras, la ansiedad en sí misma no es un problema, salvo cuando en lugar de ayudarte a avanzar te limita y te impide llevar a cabo tu vida de forma normal. Es entonces cuando el sistema de defensa innato de tu organismo se convierte en tu mayor obstáculo. 

Causas de la ansiedad

Aunque actualmente el término “ansiedad” se ha extendido, especialmente en los países más desarrollados, diversos estudios aún no han concluido cuáles son las causas exactas. Si bien, cabe recalcar que con la gran variedad de tipos de ansiedad existentes, el origen de cada uno de ellos puede ser muy dispar.

Si que se ha concluido, sin embargo, que la ansiedad se produce debido a la combinación de varios factores de riesgo que interactúan constantemente. Asimismo y aunque la ansiedad no hace distinciones basadas en el sexo, es frecuente observar más casos diagnosticados de mujeres que de hombres.

Uno de los principales factores que se tienen en cuenta son los genéticos, es decir, constatar si algún pariente tuyo ha padecido o padece una alteración de tipo mental. Además, también se tienen en cuenta los factores ambientales que hacen referencia a tus experiencias personales, como los traumas, o si experimentas altos niveles de estrés. También se consideran las causas biológicas, que engloban tu esquema mental y la química de tu cerebro, y las causas psicológicas, es decir, tu personalidad y si tiendes a sufrir ansiedad o altibajos emocionales o si, por el contrario, tienes facilidad para saber cómo controlar la ansiedad.

¿Cómo saber si sufres ansiedad?

Para aprender a calmar la ansiedad lo más importante es poder reconocer los síntomas que se presentan en tu organismo. Cuando sientes ansiedad, lo primero que puedes experimentar es como la sensación de vivir con miedo, angustia o temor se va incrementando, tanto en intensidad como en duración, hasta causarte un desagradable malestar en tu cuerpo.

Aunque esta sensación normalmente está provocada por un estímulo externo que la ha activado, también puede darse el caso de que aparezca de la nada y no sepas qué ha causado esta reacción.

Los síntomas más frecuentes de la ansiedad

Los síntomas de la ansiedad son variados y, aunque no todas las personas los sufren de la misma manera ni con la misma intensidad, podemos dividir estas manifestaciones o expresiones en varios grupos.

Síntomas físicos

Algunas de las expresiones físicas de la ansiedad más habituales son:

- Taquicardias o palpitaciones veloces

- Respiraciones rápidas y superficiales, además de sentir que te falta el aire

- Molestias digestivas, como los vómitos, las diarreas, las náuseas o el malestar estomacal

- Sudoración excesiva, incluso cuando la temperatura ambiental es muy baja

- Rigidez o tensión muscular, o un hormigueo constante en las puntas de los dedos y en las extremidades de tu cuerpo

- Alteraciones en el apetito, produciéndose o bien por exceso o bien por defecto

- Sensación de mareo o incluso en ocasiones desmayos

Síntomas psicológicos

Los síntomas psicológicos de la ansiedad son también variables. Los más frecuentes son:

- El miedo recurrente a vivir situaciones cotidianas estresantes

- Vivir en un constante estado de alerta, como si estuvieras frente a un peligro o una amenaza real que no desaparece

- Sentir la incesante necesidad de salir corriendo o huir

- Tener miedo a sentir miedo, o bien a perder el control de la situación

- Sensación de despersonalización, es decir, que no estás viviendo tu propia vida, o de desrealización, como si nada a tu alrededor fuera real

- Tener una sensación de inquietud, incertidumbre y agobio que aparece sin razón aparente o por cuestiones que normalmente no te crean tensión

Otros síntomas de la ansiedad

Además de los anteriormente mencionados también es posible que sientas alguna de las manifestaciones que enumeramos a continuación:

- Torpeza para hablar y actuar, como si no pudieras ordenar tus ideas o tuvieras la mente en blanco

- Dificultad para permanecer en un lugar sin moverse

- Problemas de concentración o dificultad a la hora de prestar atención a lo que ocurre a tu alrededor

- Tener miedo a posibles enfrentamientos y a la toma de decisiones

- Pensamientos distorsionados y expectativas bajas y negativas con respecto a lo que el futuro se refiere

¿Por qué es importante calmar la ansiedad?

Aprender a calmar la ansiedad es el primer paso para poder combatirla.

Cuando sufres un ataque de ansiedad, es bastante común en primer lugar que te pares a reflexionar en las razones que lo han podido originar. Esto por sí mismo es contraproducente y es una conducta que alimenta, aún más si cabe, el propio ataque. Ya que en lugar de buscar las técnicas apropiadas para disminuir la crisis, le estás dando más relevancia de la que tiene.

Debes tener en cuenta también que cuando sufres ansiedad crónica, tu mente funciona de manera distorsionada, con pensamientos negativos que incrementan tu malestar.

Trucos para calmar la ansiedad

A continuación, vamos a profundizar sobre algunas pautas para que aprendas cómo tratar la ansiedad y sepas mitigar los ataques. Es importante que las pongas en práctica cuando te encuentres en un momento de tranquilidad, de modo que te resulte más fácil aplicar los conocimientos nuevos si en algún momento experimentas una crisis. Asimismo, también es recomendable que recurras a la asistencia de un terapeuta para que te ofrezca las herramientas indispensables para combatir y calmar la ansiedad.

Controla tu respiración

Cuando tienes un nivel de ansiedad elevado que te impide permanecer en calma, es frecuente que notes como tu respiración se acelera. Con las respiraciones rápidas y superficiales, no logras más que acrecentar esta impresión. Para mantenerla bajo control, es importante que aprendas técnicas de respiración: debes inhalar una gran cantidad de aire por la nariz, retener ese aire en el estómago durante unos cinco segundos, y soltarlo lentamente por la boca. Realiza este procedimiento hasta que notes la cabeza más despejada y luego comienza a respirar de forma normal.

Ponte en contacto con la naturaleza y la luz del sol

Diferentes estudios han observado que los niveles de ansiedad y depresión disminuyen con la llegada de la primavera y el buen tiempo. Esto es debido a que en algunas ocasiones permanecer en casa durante un largo periodo de tiempo puede aumentar tu nivel de angustia e incertidumbre. Por lo tanto, sería positivo aprovechar para dar una vuelta por algún lugar al aire libre cada vez que te sientas con unos niveles de ansiedad mayores.

Bebe agua

Cuando estás experimentando una crisis de ansiedad, es frecuente que la boca se te quede seca y notes un nudo en la garganta. Bebe pequeños sorbos de agua para calmarte y sentirte mejor.

Relaciónate con tus amistades y familia

Los abrazos tienen un efecto calmante en tu sistema nervioso. Y aunque cuando estás en plena crisis lo último que quieres es ver reducido tu espacio personal, permítete un abrazo de un ser querido. El contacto con otra persona y la presión de un abrazo pueden disminuir notablemente tu nivel de ansiedad.

Igualmente, no dejes de hablar con tus amigos y seres queridos. Es importante que compartas tus sentimientos en lugar de dejarlos dentro de ti.

Practica ejercicio con frecuencia

Está científicamente demostrado que cuando practicas ejercicio físico con frecuencia, tu organismo segrega las hormonas de la felicidad y el bienestar. No es necesario que optes por deportes extremos ya que con caminar, salir a correr o nadar lograrás esta sensación de tranquilidad.

Adopta hábitos de vida saludables

Además de ejercitarte, es importante que adoptes hábitos que te hagan sentir bien. Para ello, mantén una dieta equilibrada y duerme las horas recomendadas.

Haz meditación

Los ejercicios de meditación  son una de las mejores maneras para reducir tu ansiedad y, al mismo tiempo, ejercitar tu capacidad de concentración en el momento presente, dejando las incertidumbres a un lado.

Escucha música

Otra de las prácticas que puedes llevar a cabo para mitigar tu nivel de ansiedad es la de escuchar música. Tanto si optas por melodías calmantes como canciones alegres, te harán sentir con más tranquilidad y calma.

En conclusión, es importante que acudas a un terapeuta si crees que sufres ansiedad. Asimismo, puedes llevar a cabo algunas de las pautas que te hemos comentado para calmar la ansiedad y mitigar las consecuencias de las crisis.

Si quieres mejorar tu nivel de bienestar y reducir la ansiedad, en TherapyChat podemos ayudarte. Somos el N.1 en psicología online y contamos con el mejor psicólogo para ti.

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