Cómo combatir la ansiedad: así aprendí a hacerlo

Cómo combatir la ansiedad

¿Cómo combatir la ansiedad? Los que padecemos o hemos padecido crisis de ansiedad sabemos muy bien lo difícil que es explicar las sensaciones que nos embargan cuando aparece un ataque de pánico. Muchas personas, cuando están contigo durante un ataque de ansiedad, te dicen «trata de relajarte». ¡Ahí está la clave! Les es difícil entender que el problema es, precisamente, que no sabemos relajarnos.

Sin embargo, es algo que podemos aprender recurriendo a la psicología, que nos aporta técnicas y herramientas para saber cómo controlar la ansiedad y enfrentarnos a los ataques de pánico en sí mismos.

¿Cómo vivo los ataques de pánico?

Es muy difícil de explicar. Yo, que he sufrido agorafobia, sé que mis síntomas no coinciden al 100% con los de otras personas. En realidad, cada uno experimenta su ataque de ansiedad de manera diferente. Pero, en general, podemos hablar de los síntomas mentales, que son básicamente pensamientos negativos como miedo, angustia, desesperanza, inseguridad, descontrol o desorientación. Y también síntomas físicos, como mareos, náuseas, vómitos y dolores estomacales, dolor de cabeza, debilidad, sudoración, taquicardia, pérdida de visión…

En definitiva, unos síntomas muy desagradables que pueden ser realmente angustiosos, y a veces son tan intensos que piensas que te está dando un infarto. Pero no es así, y comprenderlo es una de las claves para aprender cómo combatir la ansiedad.

Combatir la ansiedad es posible

Se puede vencer la ansiedad siempre que se tenga la disposición de pedir y recibir ayuda. No basta con querer salir del bucle o documentarse por Internet. Un psicólogo es fundamental en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, tanto para impedir que escalen como para conseguir que remitan.

La terapia es necesaria

Esto lo aprendí tras dos años sufriendo ataques de ansiedad y viendo que la medicación paliaba los síntomas, pero no llegaba a la raíz del problema. Me impliqué decididamente en mi curación y, además de sumergirme en un mar de documentación «para entenderme a mí misma», acudí a un profesional. Un psicólogo online estudió mi caso y me indicó pautas terapéuticas para saber cómo combatir la ansiedad.

La terapia para la ansiedad online me fue bastante bien porque permitía tener al mismo tiempo accesibilidad, mucha cercanía personal y reservar mi intimidad. A pesar de mis dificultades, empezarla no me costó demasiado porque podía hacerlo desde casa. Así no tenía que enfrentarme directamente a todas esas situaciones que me superaban: las que me venían cuando pensaba en tomar el transporte público y estar rodeada de gente en la calle. Ese miedo desaparecía con la terapia online, porque no necesitaba ir a un gabinete de psicología.

Consejos para enfrentarse a una crisis de ansiedad

El psicólogo es quien puede enseñarnos soluciones profesionales. Lo primero es aprender que, aunque una de estas crisis te deja agotada el resto del día, en realidad el ataque de pánico no dura más de 15-30 minutos. Es el tiempo real, y en mi caso siempre se ha cumplido. Excepto una vez, que casi llegó a los 45 minutos en julio del 2014. Es importante saberlo. Además, solo los primeros 3-5 minutos son realmente explosivos. Aprenderás a saber que van a pasar, y luego vendrá esa «resaca» que menciono arriba.

A los pacientes nos debe quedar claro que lo que estamos pasando es un ataque de pánico. Aprendí que era eso, que no me estaba muriendo y que no me debo dejar llevar por esas sensaciones. Hay que reconocerse en el ataque y no hacer caso de ideas nocivas como la de «me está dando un infarto», porque no es cierto. Esos pensamientos no hacen más que empeorar la situación. Es mejor no recurrir a mantras ni oraciones, porque lo que se consigue con eso es asociar los rituales con la mejoría, algo que puede convertirse una atadura adicional que no nos conviene.

Huir sólo agrava la situación

También aprendí que no debía dejar que el miedo me hiciera huir. De hecho, mi psicólogo online afirmó que precisamente la huida, cuando me dio mi primer ataque de pánico (fue en el metro), es lo que podría haber provocado mi agorafobia. Huí del metro, lo asocié a mi ataque y ya no pude acercarme a él. Huir hizo que mi cerebro identificara «metro = ansiedad». Conclusión: no huyas. Busca una esquina lo más tranquila posible y espera.

Para mí es fundamental sentirme apoyada. Durante un ataque me sirve de ayuda tener a alguien al lado que, simplemente, esté ahí, cuidándome y protegiéndome sin inmiscuirse mucho. Pero cuando hay muchos amigos, todo cambia. Me agobio con todos alrededor. Así que recomiendo dejarlo claro: «cuando me pase esto, que solo me acompañe uno o dos de vosotros, por favor».

3 consejos prácticos si un ataque de ansiedad te pilla por sorpresa

Aunque sepas cómo combatir la ansiedad, no hay manera de garantizar que no volverás a tener un ataque de ansiedad nunca más. De hecho, en ocasiones, los síntomas de ansiedad aparecen justo cuando la persona cree estar más calmada y «baja la guardia». Por eso, quiero compartir con todo el mundo los consejos prácticos que me han servido para saber cómo evitar la ansiedad cuando aparece el ataque.

#1.- Poner los pies sobre la tierra

Mi psicólogo me explicó una técnica llamada grounding, algo así como «poner los pies sobre la tierra», que viene muy bien cuando aparece un ataque de ansiedad, pues ayuda a enfocar la mente y pararle los pies a los pensamientos negativos.

¿En qué consiste el grounding? Se trata de, básicamente, emplear los sentidos para controlar la mente a través de los elementos que tengas a mano en ese momento. Lo primero es fijar un número, por ejemplo, el tres. A partir de allí, fijar los ojos en tres cosas que puedas ver. Afinar el oído y pensar en tres cosas que puedas oír. Emplear el olfato para intentar descubrir tres olores que estén presentes en ese momento. Pensar en tres sabores que sean de tu agrado.

Esta técnica funciona porque te distrae de tu estado de angustia y al mismo tiempo te hace concentrarte en elementos de la realidad. Si te resulta imposible ver, tocar, oler o saborear cosas cuando tienes un ataque de ansiedad, vale con enumerarlas y poner en tu mente una imagen de esas cosas.

#2.- Haz respiraciones completas

Es muy común que en medio de un ataque de ansiedad empieces a hiperventilar y te desesperes y el aire empiece a subir y bajar en tu pecho sin llegar realmente a cumplir su función de oxigenar tu cuerpo y mantener claras tus ideas. Por eso es muy importante practicar técnicas de respiración, para así tomar consciencia de ella y gobernarla.

Con mi psicólogo aprendí que lo primero es intentar contener el aire en tus pulmones. Esto te ayudará a reducir la sensación de asfixia o de incapacidad para respirar.

Seguidamente, prueba a que el aire vaya por todo tu diafragma, es decir, que el aire baje hasta inflar tu abdomen y suba desinflándolo. Debes evitar que lo que se ensanche sea la parte superior de tu pecho.

El tercer paso es controlar que el aire entre por la nariz, ensanche tu abdomen y salga de manera lenta y constante por tu boca. En total, cada respiración completa debe durar entre 8 y 10 segundos contados desde que el aire comienza a entrar por la nariz hasta que acaba de salir por la boca.

#3.- Un viaje para tu mente

Mi psicólogo me enseñó la técnica de la imaginación guiada para superar los peores momentos de un ataque de ansiedad. Consiste en diseñar un escenario y crear una historia en él. El escenario y la historia deben ser relajantes, ayudar a calmarte.

A mí, por ejemplo, me gusta pensar en sitios de playa y comienzo desde cero. Primero imagino cómo luce el horizonte, después cómo se ve el agua, si es un mar tranquilo o con olas. Imagino cómo se siente la arena en mis pies y cómo se escucha ese lugar: ¿se escucha el mar? ¿Se escuchan palmeras? ¿Se escuchan barcos saliendo del puerto?

Cuando todo el escenario está construido empiezo a incorporar otros factores: ¿Hay un chiringuito con música? ¿Hay personas practicando deportes acuáticos? ¿Hay dos niños jugando a las palas? ¿Llevo un vestido o estoy en bañador?

Este ejercicio junto a las respiraciones profundas me suele funcionar muy bien para relajarme y recuperar el control, progresivamente, en los peores momentos de un ataque de ansiedad. Incorporar en tu día a día momentos de meditación también ayudará a que te encuentres mejor.

La experiencia es un grado. ¡Aprende!

En definitiva, el camino hacia la superación se recorre con información, conocimiento, confianza y aprendizaje de técnicas terapéuticas. La terapia con un experto aporta soluciones fundamentales, tanto para afrontar la raíz del problema como para paliar los síntomas en las crisis de ansiedad. Espero que mi experiencia te ayude a seguir con una vida más agradable en la que los ataques de pánico solo sean un lejano recuerdo. Ten presente que la ansiedad se cura. ¡Ánimo y adelante!

Si, como la protagonista de esta historia, has experimentado un ataque de ansiedad, entonces es recomendable que recibas el apoyo de alguien que pueda ofrecerte consejos y herramientas para dejar de vivir con miedo y sentirte mejor.

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