Cómo controlar la ansiedad: 10 consejos prácticos

controlar la ansiedad

Vivimos en una sociedad que favorece la ansiedad. Los horarios, las prisas y la presión social generan un estado de alerta constante que nos impide relajarnos y ver la vida de otra forma. A lo largo del día tenemos que realizar muchas actividades y resolver numerosos problemas y resulta muy difícil no sentirse sobrecargado y ansioso, ¿verdad? Si esto te resulta familiar y quieres saber cómo tratar la ansiedad, estos consejos te ayudarán a sentirte mejor.

Comprende y analiza lo que ocurre

Para calmar la ansiedad, debes tener claro que se trata de un mecanismo defensivo que posee todo el mundo. En pocas palabras, la función de la ansiedad es la de mantener tu cuerpo alerta y preparado para el peligro o una supuesta amenaza. La esencia de la ansiedad no es negativa en sí, ya que es responsable de que hayamos sobrevivido y evolucionado. Lo negativo y lo alarmante es cuando no podemos controlarla y nos impide mantener una vida normal o realizar actividades cotidianas.

Algunos de los síntomas, físicos y cognitivos, más comunes de la ansiedad son:

Insomnio y falta de descanso. Te cuesta conciliar el sueño o tardas más de media hora en dormirte.

Tensión en los músculos y tics musculares. También se presenta en movimientos involuntarios de la mandíbula al apretar los dientes (bruxismo).

Dolores de estómago y malestar digestivo. La ansiedad y el estrés suelen centrarse en la zona del estómago. Cuando somatizamos, este es uno de los primeros órganos en acusarlo.

Miedos sin sentido. Empiezas a tener inseguridad y a vivir con miedo. Incluso aparece miedo a realizar actividades cotidianas que no suponen ningún peligro o amenaza.

Preocupación extrema. Tienes pensamientos angustiosos la mayoría de los días y esto se prolonga a lo largo del tiempo, afectándote en otros aspectos de tu vida. Esto es muy frecuente ante la llegada de un hijo, pues en ocasiones ansiedad y embarazo van de la mano.

Te cuestionas constantemente. Parece que siempre quieres algo mejor y lo que consigues no te parece suficiente.

Fallos de memoria y concentración. Es normal que cuando atraviesas un problema de ansiedad sientas que tu rendimiento disminuye porque notes que no mantienes tu atención igual que antes.

Taquicardias, falta de aire y sudoración repentina.

Cuando a lo largo de los días la ansiedad se vuelve perjudicial y parece que todo es “demasiado”, es importante que sepas cómo controlar la ansiedad sin caer en más desesperación y frustración. Sigue estas pautas para aliviar los síntomas.

Cómo controlar la ansiedad sin necesidad de un profesional

#1.- Párate y respira

Muchas veces la ansiedad aparece tras una época de estrés. Para superar la ansiedad es importante que te pares un momento y respires profundamente. El mundo no va a implosionar ni va a pasar nada catastrófico. Respira lentamente a través del abdomen para que tu cuerpo y mente se relajen de forma natural. Aprender técnicas de respiración te ayudará a evitar o controlar el ataque de ansiedad.

#2.- Relájate

El yoga y la meditación tienen múltiples beneficios para tu cuerpo y mente. Con tan solo media hora al día te sentirás más relajado y tendrás tus ideas ordenadas. En Internet existen muchos vídeos y programas gratuitos de meditación guiada que podrán ayudarte a dar el primer paso. El uso de técnicas de relajación también te hará sentir más preparada y entender cómo reducir la ansiedad cuando aparezca.

#3.- Mantén una vida saludable

Más allá de ser un cliché, un cuerpo sano ayuda a que tu mente también funcione de forma correcta. El ejercicio físico favorece la liberación de serotonina y endorfina que te mantendrán de buen humor.

¿Cómo controlar la ansiedad a través de la alimentación? Prioriza los alimentos con nutrientes necesarios para el sistema nervioso, como el triptófano, la vitamina B y el magnesio. Algunos de ellos son el chocolate negro, el plátano, la avena o las nueces.

También es recomendable que intentes reducir la ingesta de cafeína y teína tomando menos café, té, bebidas energéticas y refrescos. La cafeína estimula el sistema nervioso y puede agravar los síntomas de la ansiedad. Sin duda, mantener un estilo de vida saludable es uno de los principios fundamentales del tratamiento para la ansiedad.

#4.- No hagas varias cosas a la vez

¿Te ha pasado que mientras estabas haciendo algo también estabas pensando en lo que tenías que hacer después? Aunque parezca una práctica inocente, contribuye mucho a los niveles altos de ansiedad. De forma inconsciente mandas una señal psicomotora de alerta o preocupación al cerebro y el nivel de ansiedad sube. Así, desde por la mañana te sobrecargas por todo lo que hay que hacer a lo largo del día sin darte cuenta.

Para saber cómo combatir la ansiedad intenta ocuparte y centrarte en una sola cosa, enfocándote en el aquí y el ahora. Si tienes que comer, céntrate en comer. Si tienes que redactar un mensaje, céntrate en redactar el mensaje y no te distraigas con la lista de la compra o con lo que vas a cenar.

#5.- Conócete

Si alguna vez te has preguntado cómo controlar la ansiedad, puede que la respuesta más corta sea esta: conócete. Este es un punto clave en una terapia para la ansiedad. Si sabes cómo te sientes y por qué te sientes así, podrás manejar la ansiedad de forma más efectiva. Parece un consejo muy obvio, pero si eres capaz de comprender lo que ocurre dentro de tu mente, serás capaz de controlarlo.

En otras palabras, no vale limitarse a “me pasa esto”. Intenta preguntarte qué te lleva a ello, por qué ha pasado ahora y qué puedes hacer para que no vuelva a suceder. Verás que gestionando tus emociones podrás entender cómo vencer la ansiedad y mejorar notablemente el nivel de bienestar.

#6.- No eres un superhéroe

Es importante que sepas decir «no». Muchas de las personas que sufren ansiedad crónica son incapaces de jerarquizar las tareas o negarse a los favores. Si también te pasa a ti, intenta ordenar las actividades de más a menos urgente. Tampoco aceptes todo lo que te pidan, si no puedes con ello, va a contribuir a elevar tu nivel de ansiedad.

Di que no, delega responsabilidades y ordena las tareas. Hay muchas tareas insustanciales cuya alteración del orden no va a cambiar nada. Si tienes una olla al fuego que se quema, una importante reunión mañana y el cumpleaños de tu hermana es dentro de un mes, ocúpate primero de la olla y después haz un plan para mañana. Podrás pensar sobre el regalo en otro momento. Aquí puedes leer más sobre ejercicios para la ansiedad.

#7.- Una ducha

Aunque no lo parezca, un baño o una ducha te ayudarán a calmar la ansiedad. Por un lado, el agua caliente relaja los músculos aliviando también los dolores reumáticos. Al relajarse el cuerpo, tu mente también lo hará. Por otro lado, el agua fría contrae los vasos sanguíneos y estimula la circulación, ayudando a luchar contra el cansancio físico y mental. Una ducha fría te proporcionará una buena dosis de energía para empezar el día. La ansiedad se cura cuidando también los pequeños detalles del día a día.

#8.- No busques soluciones milagrosas

Uno de los errores más frecuentes a la hora de buscar la respuesta a cómo eliminar la ansiedad, es el de querer una solución instantánea, recurriendo a las pastillas, al alcohol, al tabaco, etc. Debes saber que estos remedios no aportan nada bueno a tu cuerpo y hay una posibilidad de que acentúen el problema.

Con el tabaco, por ejemplo, sentirás que es más difícil saber cómo controlar los nervios ya que se trata de un estimulante. Con el alcohol, por el contrario, te sentirás más decaído al ser un depresor del sistema nervioso.

No tomes medicamentos o productos de herbolario por tu cuenta, ya que algunos de ellos pueden contener componentes que empeoren los síntomas de la ansiedad. Si crees que necesitas medicación o algún suplemento alimentario, consulta siempre con un especialista.

#9.- Descansa lo suficiente

Esto es algo muy básico, pero aun así no se le da la importancia suficiente. Dormir no se traduce en descansar. ¿Nunca te ha pasado que por la mañana estás cansado a pesar de haber dormido toda la noche? Invierte tiempo en crear un ambiente adecuado para el descanso y mantén unos horarios fijos, ya que tu cuerpo lo agradecerá. Si te cuesta relajarte y no sabes cómo evitar la ansiedad, puedes recurrir a realizar unos ejercicios guiados de respiración o meditación, darte una ducha caliente o leer un libro.

#10.- Habla con alguien

El diálogo es una de las claves para combatir la ansiedad según los budistas. Busca a alguien cercano, un familiar o un amigo y cuéntale lo que te pasa. Compartir tus pensamientos y sentimientos con alguien de confianza te quitará un peso de encima y reducirá tu nivel de estrés.

Si en un momento concreto no tienes a nadie con quién hablar, coge un papel y un bolígrafo y da rienda suelta a tus pensamientos y preocupaciones más íntimas. Nadie tiene por qué leer lo que escribes y, además, puedes romperlo o tirarlo después. Sin embargo, te ayudará a desahogarte. Ver un problema desde una “tercera persona” hace que podamos analizarlo objetivamente, siendo una productiva alternativa para controlar la ansiedad.

Cómo controlar la ansiedad de forma efectiva

Desde un punto de vista biológico es imposible erradicar la ansiedad. No obstante, sí es posible vencer la ansiedad que produce malestar y se puede vivir con ella sin que sea la que controle tu vida. En caso de que te afecte de forma directa, puedes combatir la ansiedad con distintas actividades (como las que hemos mencionado) o acudiendo a un especialista.

Es importante que no intentes ocultar o negar el problema puesto que no es la vía para curar la ansiedad. La mejora pasa por aceptar y comprender cómo funciona tu mente y cómo se relaciona con el entorno, creando nuevas pautas de comportamiento. Las claves para superar la ansiedad son mantener un estilo de vida saludable, meditar y quererte más, olvidándote de las presiones sociales y lo que puedan decir los demás. ¡Puedes hacerlo!

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