Cómo reducir la ansiedad en momentos cotidianos

reducir la ansiedad

El problema de la ansiedad en la sociedad actual es real. Según las encuestas, la ansiedad es el estado mental más citado por los españoles. Sin ir mucho más lejos, la Organización Mundial de la Salud afirma que al menos uno de cada diez españoles sufre los síntomas del gran enemigo invisible.

Para saber cómo reducir la ansiedad en nuestra vida, primero tenemos que saber qué es. La ansiedad es un estado mental que genera inquietud y una sensación general de inseguridad ante un peligro o amenaza (sea real o no).

A pesar de ser un mecanismo defensivo que evolutivamente nos ha ayudado a sobrevivir, hoy en día se puede convertir en un problema real que no permite desarrollar una vida tranquila. Por ello es importante saber cómo controlar la ansiedad en momentos críticos siguiendo los consejos que podrás encontrar en este artículo.

Distintos tipos de ansiedad

Existen dos tipos de ansiedad:

  • Ansiedad adaptativa es el mecanismo defensivo del que hablábamos antes. Nos permite estar alerta en situaciones reales de peligro y preparar el cuerpo para la reacción.
  • Ansiedad patológica es la que nos provoca malestares mayores ante un peligro real (o no) y nos afecta directamente en el día a día, bloqueando nuestras acciones o creando reacciones inadecuadas o exageradas.

Síntomas clave para identificar la ansiedad

Es importante que conozcas tu cuerpo para saber qué está pasando, por qué y cómo te afecta cada situación. Una vez sepas cuál es la raíz del problema, es mucho más sencillo identificar cómo reducir la ansiedad y sus síntomas sin necesidad de llevarte las manos a la cabeza.

Algunos de los síntomas más comunes son:

  • Físicos: taquicardias, falta de aire, sudoración, náuseas, temblores, vómitos o mareos.
  • Psicológicos: sensación de peligro constante, miedo irracional, inseguridad, impulsividad, agobio, estado de alerta, bloqueo para realizar acciones cotidianas.
  • Cognitivos: confusión, fallos en la memoria y dificultades para estar concentrado.
  • Sociales: dificultad para expresarse, irritabilidad.

Cómo reducir la ansiedad ante situaciones cotidianas

Para las personas que padecen ansiedad es un auténtico reto (e incluso puede llegar a ser un calvario) realizar ciertas actividades o tareas cotidianas. Hablar en público, ir al médico, ir de compras, asistir a una reunión o examen son solo algunos ejemplos de la “pesadilla” que que supone para alguien la ansiedad. Si los momentos como estos te superan y quieres saber cómo reducir la ansiedad en un momento concreto, sigue los siguientes consejos.

#1.- Distráete, oblígate a centrarte en otra cosa

Enfocar toda tu atención en tu cuerpo es algo que parece inevitable en los momentos críticos de ansiedad. No paras de darle vueltas a lo que puede pasar y esto manda señales al cerebro para que busque cualquier alerta de peligro o indicio de amenaza, provocando más estrés y más miedo. ¡Stop! Intenta centrarte en lo que ocurre a tu alrededor en vez de en lo que pasa dentro de ti.

Haz, de forma activa, un esfuerzo para eliminar todos los pensamientos negativos que provienen de tu cabeza y enfócate en el mundo exterior. En resumen, redirige tu atención a algo externo y positivo como son el buen tiempo, un color que te guste o un sonido que te resulte agradable.

#2.- Controla la respiración aplicando el truco de 4-7-8

Esta es una de las técnicas de respiración más utilizadas, creada por el doctor Andrew Weil, puede realizarse en cualquier momento del día para relajar el cuerpo de forma rápida y eficiente.

Coloca la lengua en el paladar detrás de los dientes y mantenla así durante todo el ejercicio. Exhala completamente por la boca. Ahora inhala despacio por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Retén la respiración contando hasta siete y, a continuación, suelta el aire por la boca con una cuenta mental de ocho. Repite el ciclo hasta cuatro veces.

Este pequeño truco ayudará a relajarte y además oxigenará tu cuerpo.

#3.- Mentalízate ante las situaciones estresantes

Por norma general, sabemos qué situaciones nos generan ansiedad y podemos anticiparnos a muchos de estos momentos. Intenta ser el que controla tu vida y no la ansiedad, adelantándote a los acontecimientos.

Por ejemplo, si sabes que la reunión de mañana va a generarte estrés, puedes practicar el discurso delante de un espejo para sentirte más seguro de ti mismo. También puedes preparar tu cuerpo para ello, evitando alimentos estimulantes, descansando bien o teniendo presente algún truco de respiración rápido. Repítete que puedes hacerlo bien, darás lo mejor de ti y si se presenta un contratiempo, podrás afrontarlo sin caer en las redes de la ansiedad o el estrés .

#4.- Racionaliza tus emociones

Cuando tenemos un ataque o episodio de ansiedad, la mente se convierte en el enemigo número uno y las emociones dominan todo lo que ocurre. Si alguna vez te has visto en una situación parecida y quieres saber cómo evitar la ansiedad, quizás este pequeño truco te ayude.

La clave es intentar racionalizar las emociones negativas dominantes. Dale un valor del uno al diez a tu estado de ansiedad. Ahora visualiza este número de tal forma que parezca un termómetro. Tu mente intentará luchar contra esas emociones, intentando racionalizar si el miedo es real o no.

#5.- Cuida la alimentación

Si eres una persona que tiende a la ansiedad, intenta integrar en tu menú alimentos con magnesio, vitamina B y triptófano. Alimentos como las almendras, el chocolate negro o los plátanos pueden proporcionarte los nutrientes para que te sientas mejor. Olvídate de los fritos, los azúcares y las bebidas alcohólicas.

Tampoco te olvides del agua. Según estudios, la deshidratación puede afectar a la persistencia del estrés y la ansiedad. Bebe al menos dos litros al día para mantener tu cuerpo hidratado.

Si se te presenta una situación muy estresante, puedes recurrir a las infusiones relajantes. Muchas de estas infusiones de hierbas actúan sobre el sistema nervioso ayudando a sentirnos menos estresados. Opta por la tila, la manzanilla, la lavanda o la pasiflora.

En definitiva, intenta mantener una alimentación equilibrada, comiendo entre cuatro y cinco veces al día y no abusando de cenas pesadas antes de dormir.

#6.- Si puedes, duerme una siesta

No siempre es posible, pero si puedes permitírtela, no lo dudes. Los estudios sobre la siesta han mostrado una mejoría notable en la función cognitiva y el rendimiento de la memoria. Por otro lado, la siesta también puede ayudar a un cerebro a “descargar” y combatir el agotamiento mental.

La clave de la siesta es no dormir demasiado, limitándola a quince-veinte minutos. Intenta dormir la siesta en las horas del día en las que los niveles de energía decaen de forma natural, normalmente a mitad de la tarde.

#7.- Dedica diez minutos a algo que te relaje

Parece algo sin sentido, pero no lo es. Si estás experimentando un ataque de ansiedad, una de las maneras para reducir los niveles de estrés es la de centrarte en algo que te relaje durante diez minutos. Busca documentales o vídeos de animales, escucha música relajante o saca el álbum de fotos, verás que poco a poco la ansiedad se irá disipando.

Otra alternativa son las manualidades. Si las tareas manuales forman parte de tus intereses, no lo dudes ni un segundo, ¡ponte manos a la obra! Las manualidades harán que te distraigas de los miedos y te centres en lo que estés haciendo, canalizando mejor las frustraciones y la energía.

#8.- Toma el sol

No, no es una broma. Según el doctor Michael Roizen, unas pocas dosis de rayos de sol al día proveen energía a tu cuerpo e incrementan los niveles de serotonina, una de las hormonas de la felicidad.

Si tienes la opción de poder escaparte a un entorno natural, mejor que mejor. El campo o un parque cercano (y el paseo hasta allí, claro) ayudarán a reducir tu nivel de estrés. Desconectar de las preocupaciones y conectar con la naturaleza es uno de los remedios más efectivos para reducir la ansiedad.

#9.- Habla con alguien

Aunque parezca algo obvio, es necesario incluir este punto en este artículo. Las presiones sociales y las distintas creencias culturales nos obligan a reservar nuestros sentimientos y pensamientos para nosotros.

Intenta abrirte a alguien cercano, cuéntale lo que te está pasando y cómo te sientes. Expresar lo que ocurre ayuda no solo a desahogarte, sino también a ver el problema desde otro punto de vista distinto. Esto es especialmente importante en determinadas situaciones, por ejemplo, cuando ansiedad y embarazo coinciden.

#10.- Toma las riendas de tu vida

Inevitablemente, y por desgracia, el mundo está lleno de situaciones imprevistas e inesperadas que pueden desequilibrar tu estabilidad emocional, provocarte mucha ansiedad y hacerte vivir con miedo. La clave para no dejar que esto ocurra es ser el dueño de tu vida y no dejar que estas emociones negativas desestabilicen tu mundo. Cuida tanto tu cuerpo como tu mente, mantén un estilo de vida saludable y realiza ejercicios de relajación o respiración si tiendes a la ansiedad.

Saber cómo reducir la ansiedad en momentos puntuales siempre viene bien y te ayudará a manejar muchas situaciones estresantes. Aun así, si el problema persiste y la ansiedad interfiere en tu día a día, deberías buscar la ayuda de un profesional para vencer la ansiedad.

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