Fases del duelo. 5 consejos para afrontarlas

Fases del duelo

Cualquier pérdida exige un tiempo de duelo, ya puede ser por un familiar o por un amor. Necesitas entender lo que ha pasado y asimilarlo para poder seguir con tu vida. Eso no significa que necesites dejarla atrás, ni olvidar esa pérdida, sino que aprendas a aceptarla y a gestionar ese dolor para ser feliz de nuevo.

En este post te explicamos cuáles son las fases del duelo y te ofrecemos algunos consejos para que lo superes. Hablamos sobre todo de luto cuando fallece una persona a la que queremos y es importante en nuestra vida. La muerte forma parte del ciclo. Es inevitable. Y cuando pasa, el dolor llega a cada parte de ti. Aquí puedes leer más sobre qué es el duelo.

Si en un momento determinado, se creyó que el dolor desaparece, las actuales teorías nos dicen que no. El dolor se queda, pero nuestra vida crece a su alrededor. De manera que, aunque tu vida siga, recuperes tu sonrisa y tu ilusión, hay determinados momentos en los que el dolor vuelve al primer plano. En ocasiones es con motivo de fechas especiales o detalles que te recuerdan a la persona que se ha ido. Entonces vuelves a sumergirte en ese dolor y un torrente de recuerdos inundan tu mente.

Aunque el dolor permanezca porque esa pérdida es irreemplazable, cambia de intensidad e implica sentimientos distintos. No lo vives como lo hacías al principio. Aprendes a convivir con ello, a que forme parte de tu vida. Y para llegar a ese punto, es importante que superes con éxito todas las fases del duelo que siguen a una pérdida, evitando el duelo patológico.

Fases del duelo tras una pérdida

#1.- Negación

Niegas lo que ha pasado porque no puedes amortiguar el golpe. Tu mente no lo asume y es la manera de aplazar ese dolor que sientes. Esta etapa puede durar más o menos tiempo, depende de la persona, pero lo que está claro es que no es indefinida, ya que llega un momento en el que chocas con la realidad.

Negar la realidad es un mecanismo de defensa que tenemos las personas. Nos ayuda a suavizar el golpe, a que el cambio no sea tan brusco y el daño sea un poco más leve. La negación puede o no ser explícita. Hay veces en las que verbalmente aceptamos la muerte, aunque en realidad sea una especie de ficción transitoria que no nos llegamos a creer. En otros casos, la negación es explícita y directamente no hablamos de que esa persona está muerta. Negamos esa pérdida.

#2.- Ira

Te sumerges en una montaña rusa emocional. Estás enfadada. Sientes ira, rabia y resentimiento. Todas esas emociones son fruto de tu propia frustración. Te sientes impotente porque no puedes cambiar lo que ha pasado, no puedes hacer nada que revierta la situación.

El duelo que estás pasando te adentra en un estado de tristeza que no puedes aliviar. La muerte es inevitable y la percibes como si fuese el resultado de una decisión. Buscas culpables. La ira es una de esas fases del duelo que se considera disruptiva, ya que chocan entre sí dos ideas, la de desear la vida y la que se refiere a la muerte como algo inevitable. Ambas con fuertes cargas emocionales que desembocan en ese sentimiento negativo.

Necesitas canalizar la ira y la proyectas en todas las direcciones sin encontrar alivio ni solución. Quieres responsabilizar a alguien de lo sucedido. Sientes la injusticia y lo acabas pagando con las personas que tienes a tu alrededor, aunque no tengan la culpa de nada. Puede ocurrir que discutas con las personas cercanas o te sientas irascible en general.

#3.- Negociación

Después de la rabia y de la ira, entras en la fase del duelo que se conoce como negociación. Creas una especie de ficción en la que piensas que puedes revertir el proceso. A veces esta etapa se da cuando la persona aún está viva, aunque su muerte esté anunciada. Es una fantasía que tienes que te ayuda a sentir que controlas la situación.

Negocias porque buscas la manera de revertir la realidad. Hay personas que buscan respuestas en entidades sobrenaturales o divinas. Quieres encontrar una estrategia que te ofrezca una solución y al retroceder en el tiempo consigues aliviar un poco el dolor. Esta es una de las fases más breves que hay, puesto que no es real y puede resultar agotadora.

#4.- Depresión

Como la fantasía dura poco, pronto chocas con la realidad: la muerte. A partir de ese momento, entras en una fase de síntomas parecidos a los de la depresión aunque no se llegue a considerar un trastorno mental, sino una parte más del proceso del duelo.

Ya no fantaseas con otras realidades que son paralelas y pones los pies en el suelo. Lo que ves no te gusta, de ahí la tristeza profunda que sientes. Empiezas a ser consciente de lo que ha pasado, ya no lo niegas ni tampoco estás enfadada. Sientes la ausencia de la pérdida.

En esta etapa del luto no encuentras consuelo. Es común pasar por una crisis existencial que te haga replantearte tu vida. Sabes que la muerte es irreversible y que has de convivir con ello. El dolor es inevitable y lleva al sufrimiento, lo que se traduce en ese estado apático que tienes.

A partir de ahora tienes que aprender a aceptar lo sucedido y también empezar a vivir con esa ausencia. Es posible que te aísles, que sientas melancolía, estés triste, apática y cansada. Crees que no puedes seguir adelante, que no lo vas a conseguir y esa idea hace que te hundas. Pero tienes que pasar por ahí, tienes que sentir ese conjunto de emociones que te ayuden a cicatrizar la herida a encauzar el dolor.

#5.- Aceptación

Después de tocar fondo, empiezas a levantar la cabeza. La aceptación es la última de las fases del duelo. Ya te queda menos para superar la pérdida, o para aprender a convivir con ella sin que duela tanto. Retomas tu rutina, dejas de estar tan triste, eres consciente de que has de seguir con tu vida y empiezas a hacer nuevos planes. Ves tu futuro con otros ojos y desde otra perspectiva. Sabes que esa persona no estará más contigo, pero eso no significa que no tengas derecho a ser feliz. Necesitas reorganizar tus ideas y crear un nuevo esquema mental.

La aceptación es una fase cuya duración depende de cada persona. Lo importante es que se pasa por ella y que es la que nos permite retomar las riendas de nuestra vida. Aprendemos a convivir con esa pérdida sin que sea un problema para salir adelante.

Aquí puedes leer algunos mitos que existen en relación con las fases en el duelo.

Consejos para afrontar las etapas del duelo

Las fases en el duelo no son lineales, no en todos los casos se pasa por todas ni hay un tiempo establecido para cada una de ellas. No todas las personas las viven de la misma manera, pero lo importante es que todas las podemos superar. Te damos algunos consejos para que lo consigas:

#1.- Necesitas tiempo

El luto necesita tiempo. No intentes ir más rápido, acepta que es así porque evitarás frustrarte y conseguirás aceptar mejor lo que te está pasando.

#2.- Expresa tus sentimientos

Cuando hablas de lo que te pasa, consigues compartir ese dolor que sientes y sacar lo que tienes dentro de ti. Expresa lo que sientes, etiqueta tus emociones y así evitarás aislarte de los demás. También estarás más entretenida lo que te ayudará a no centrarte en tu propia tristeza.

#3.- Retoma tu rutina

La vida continúa y tu mente necesita distraerse, así que es importante que vuelvas a tu puesto de trabajo, a tu rutina diaria, a tus aficiones o, incluso, que empieces nuevas actividades. Aunque te parezca difícil y te cueste al principio, has de hacerlo. Ten en cuenta que la persona que has perdido quería lo mejor para ti y se alegraría de que fueses feliz.

Puedes dedicarle estos pequeños logros que vas consiguiendo para que sientas su orgullo y el tuyo propio. No hace falta que te marques grandes metas. Empieza poco a poco para evitar frustrarte. 

#4.- Cuídate y cuida de los tuyos

Apuesta por un estilo de vida saludable que te ayude a sentirte bien contigo y cuida también de tu familia. No dejes de atenderles. La situación no es solo difícil para ti, también lo es para el resto de personas. De esta manera, mitigas la autocompasión y apoyas a los demás.

#5.- Haz terapia

Son tantas las emociones que debes canalizar que es muy aconsejable que hagas terapia psicológica si necesitas ayuda en el duelo. Puedes optar por un psicólogo online para que te resulte más cómodo el proceso y tengas a tu disposición todas las herramientas de una forma cómoda.

Los expertos en psicología te guiarán para superar cada una de las fases del duelo. Te ayudarán a gestionar tus emociones, a gobernarte a ti misma, a no anclarte en el dolor y a ser dueña de tu propio destino. Poco a poco aceptarás la pérdida, convivirás con ella y seguirás adelante con tu vida. Volverás a sonreír y a ser feliz, y esta vez lo harás de otra manera porque cada una de las etapas que has superado te ha ayudado a valorar más lo que tienes. Serás más fuerte. Aquí puedes realizar un test de duelo para analizar tu situación actual.

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