Meditación. 5 ejercicios prácticos

Meditación

Tanto si alguna vez te ha interesado como si no, seguro que has escuchado hablar de la meditación, asociándola con calma y paz interior. Aunque hay bastante más que decir sobre ella, si te encuentras agitada, estresada o deprimida, esta práctica tiene mucho que ofrecerte.

Qué es realmente la meditación

Simplificando mucho, podría decirse que es el modo en que encontramos esa paz interior y conseguimos calmar nuestra mente. Aunque meditar incluye un abanico muy amplio de prácticas, todas ellas están orientadas a conseguir alcanzar la relajación. Aumentar el poder interno, saber cómo controlar los nervios y mejorar determinadas actitudes hacia los demás, nosotros mismos y la vida en general son algunos de sus beneficios. Entre las actitudes que tenemos que tener son, entre otras, la paciencia, la comprensión y el perdón.

Por qué meditar

Mucha gente se acerca a esta práctica simplemente con la intención de relajarse o de saber cómo controlar la ansiedad, y no le seduce la idea de cambiar, por ejemplo, las actitudes anteriormente citadas. No es obligatorio conseguir nada concreto con la meditación; sin embargo, es habitual mejorar en todos estos aspectos mediante la práctica constante.

Al practicar con asiduidad, puedes conseguir mejorar tu concentración, superar la ansiedad, la depresión y reducir el miedo y la presión sanguínea. Quienes la practican tienen más control sobre sí mismos y sus emociones, duermen mejor y pueden potenciar su autoestima. Es una manera de acercarse gradualmente a la salud emocional.

Cómo meditar: 5 ejercicios de meditación

Si has asociado meditar con alguna religión, no ibas desencaminada, porque varias religiones contemplan alguna forma de esta práctica. El budismo y el hinduismo las que más uso hacen de ella. Sin embargo, no pienses que es necesario practicar ninguna de dichas religiones: puedes meditar cuando quieras y como quieras, siguiendo unas pautas básicas para iniciarte.

Al principio es normal que te cueste trabajo silenciar la mente y concentrarte, no te preocupes. Solo recuerda que la práctica hace al maestro; no solo conseguirás mejorar tu técnica, sino que alcanzarás el máximo de sus beneficios si la incorporas como parte de tu rutina y eres constante.

Para meditar, debemos centrarnos en un elemento concreto; este puede ser la respiración, un color, un objeto en la mente, un objeto real (por ejemplo, una vela) o un sonido.

Es suficiente con cinco minutos para comenzar, en un momento tranquilo en el que no sintamos que tenemos que hacer otra cosa. Debemos silenciar los dispositivos que puedan molestarnos y pedir a las personas con las que convivamos que no nos interrumpan durante el tiempo que dure la práctica.

#1.- Concentración en la respiración

Para hacer este ejercicio debemos estar sentados o tumbados cómodamente. Nuestra ropa debe ser cómoda también. Si, al hacer este o cualquier otro ejercicio, observas que tumbada te duermes, quizá sea mejor hacerlo sentada.

Puedes cerrar los ojos totalmente, mantenerlos entrecerrados o, si es necesario, mantenerlos abiertos tratando de “no ver nada”, es decir, sin fijar la atención en ningún elemento.

Comienza por fijarte en tu respiración. No es necesario que te “obligues” a respirar calmadamente. Respira tal y como estabas haciendo antes de comenzar y simplemente observa cómo es. Fíjate en su ritmo, su profundidad o superficialidad, su duración y en la parte del cuerpo en que la localizas. Puede que respires profundamente con el abdomen o superficialmente y apenas hinches los pulmones. Está bien tal y como sea, ya que el objetivo es aquietar tu mente, parar de pensar y dirigir su atención hacia cómo respiras, sin pretender modificar nada.

Al terminar, nota cómo te sientes y si has cambiado la respiración inconscientemente. Aquí puedes leer más sobre las técnicas de respiración.

#2.- Concentración en las tareas habituales

Prueba también este ejercicio. Es muy sencillo y difícil a la vez, y te aportará serenidad, eliminando de tus hombros el peso de tus preocupaciones durante el tiempo que dure el ejercicio. Con la práctica podrás hacer este ejercicio durante periodos más largos y sus beneficios se extenderán a gran parte de tu tiempo.

Comienza eligiendo una actividad cualquiera de tu día; aunque puede ser cualquiera, estaría bien empezar por una que te guste o, al menos, no te desagrade. Fíjate en cada detalle de la actividad y hazla más despacio. Por ejemplo, si friegas los platos, prueba lo siguiente: nota la temperatura del agua, su presión, el tacto del estropajo, el olor del detergente y el tacto de la vajilla. Limpia despacio, sin sentir prisa. No lo hagas “para quitar esa tarea de en medio”, sino como una actividad que puede conectarte con el ahora. Mientras estás pendiente de todo lo que hemos indicado, no estás pendiente de tus preocupaciones. No piensas en el ayer ni en el mañana, ¡ni siquiera en hace cinco minutos o dentro de un rato!

Recuerda: si no te sale bien la primera vez, es cuestión de seguir practicando. Puedes elegir otras actividades como comerte un bombón o caminar.

#3.- Escaneo del cuerpo

Este ejercicio es un clásico, como los anteriores. Se recomienda que lo hagas tumbada, pero puedes probar sentado o de pie si, por ejemplo, tumbada te duermes o quieres tratar de hacer alguna práctica parecida aunque más leve, por ejemplo en el metro. Lo ideal es hacer este ejercicio de meditación en un lugar tranquilo, pero ¿por qué no tratar de aprovechar esos momentos para estar mejor? En cualquier caso, lo idóneo es en una cama y así vamos a verlo en esta explicación.

Lo preferible es cerrar los ojos o tenerlos entrecerrados. Además, para que el ambiente te sea propicio, lo mejor es que no tengas hambre ni sed y que vayas al baño antes de comenzar para poder dedicarte todo el tiempo que necesitas sin ninguna urgencia. De nuevo, como en otras prácticas, te recomendamos que silencies los dispositivos que pudieran interrumpirte y que avises a las personas con las que convivas para que respeten este tiempo para ti. Elige ropa cómoda y procura no tener frío ni calor.

Una vez tumbada y con los ojos cerrados, has de hacer tres respiraciones profundas y tratar de continuar con respiraciones relajadas durante todo el proceso. Si te encuentras agitada, no te preocupes, haz la práctica igual, pues con la repetición diaria acabarás consiguiéndolo.

Comienza a recorrer mentalmente tu cuerpo, desde los pies. Céntrate en los dedos primero, ascendiendo al resto del pie, tobillo, las piernas, caderas, glúteos, espalda, brazos, manos, hombros, cuello y rostro. Nota el contacto con la superficie en la que estás, si tienes los músculos tensos o no, si existe algún dolor o picor… No es necesario que intentes relajar los músculos: poco a poco lo harás inconscientemente. Por ahora solamente céntrate en cada parte de tu cuerpo. Mientras tanto, no estás en ningún otro lugar, atento a ninguna preocupación.

#4.- Observar los pensamientos

En esta ocasión se va a poner la atención en los propios pensamientos. La mejor manera de hacerlo es siguiendo las mismas pautas de otras prácticas en cuanto a comodidad y tranquilidad, para no tener ninguna distracción.

Con los ojos cerrados o entrecerrados, toma aire y trata de hacer algunas respiraciones profundas. Posteriormente, observa lo que pasa en tu mente. Aparecerán pensamientos y la práctica consiste en no seguir el hilo de los mismos y perderse, ni juzgar si son buenos o malos, ni tampoco si deberían o no aparecer. Sencillamente, deja surgir tus pensamientos y míralos pasar, sin implicarte con ellos.

#5.- Observar un objeto

En esta práctica puedes elegir entre dos versiones. Una es la de fijarse en un objeto en la mente; este puede ser la representación de un objeto físico, una figura geométrica o un sentimiento que genere bienestar. La otra versión es la de concentrarse en un objeto físico en sí; uno muy útil es una vela. Mirar el fuego es hipnótico y así conseguimos mantener nuestra atención centrada en un solo elemento.

Haz la práctica en las mismas condiciones de tranquilidad y comodidad que las anteriores y trata de que tu respiración sea calmada; sin embargo, no te centres en la respiración, pues te puede distraer del objeto en cuestión: solo trata de bajar el ritmo en la medida de lo posible. No te preocupes si te asaltan pensamientos. Apártalos suavemente con la mente, sin molestarte por su aparición, y vuelve a centrarte en el objeto elegido.

Tu elección

Estas cinco prácticas son solamente la punta del iceberg. Una vez que te inicies en el mundo de la meditación y te sientas cómoda y segura practicándola, comprobarás que hay muchas formas más de meditar. En ese momento, encontrarás la que es más adecuada para ti. Este hallazgo, junto con la práctica ya acumulada, hará que cada vez te resulte más sencillo.

Ya sabes, reserva cada día un tiempo para ti. Comienza por cinco minutos y ve aumentando. Cuando pienses que no tienes tiempo para meditar, revisa en qué cosas se te va el tiempo durante el día y compara la importancia de estas y la de la meditación. Aquí puedes leer más ejercicios para la ansiedad.

La elección es tuya: seguir siendo esclavo de la inercia y el estrés de la vida actual o conquistar tu propia esencia, vencer la ansiedad y alcanzar la calma y la paz interior.

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