Reestructuración cognitiva. Una técnica de la terapia

Reestructuración cognitiva

Para comprender la utilidad de la reestructuración cognitiva, has de saber que tu vida no está definida por las vivencias que experimentas, sino por cómo respondes a ellas. Todo lo que te ocurre, lo bueno, lo malo y lo peor, está directamente vinculado al enfoque personal que le das. En ocasiones, puedes desarrollar un hilo de pensamientos automáticos y negativos que te llevan a interpretar todos o algunos de los matices de tu vida de una forma que se aleja mucho de la realidad. Lo que en vez de ayudarte a prosperar, te lleva a hundirte más en el abatimiento y la angustia.

Estos pensamientos son considerados automáticos precisamente porque no haces ningún esfuerzo para que aparezcan, pero forman parte de tu modo de reaccionar a los hechos y suelen distorsionar tu realidad. Esta interpretación errónea te produce unos sentimientos negativos, y pueden llegar a producirte un elevado nivel de malestar y frustración que merman tu calidad de vida y tu bienestar.

¿Qué es la reestructuración cognitiva?

La reestructuración cognitiva es una técnica de la psicología que te ayuda a identificar y modificar estos patrones de pensamientos automáticos que te producen malestar emocional. En otras palabras, con la ayuda del psicólogo, eres capaz de reconocer los razonamientos distorsionados que te provocan sentimientos perjudiciales para tu salud, y aprendes a cambiarlos para adoptar una actitud más positiva.

A través de la terapia cognitivo conductual, busca modificar la manera en la que interpretas tus experiencias, los pensamientos distorsionados que surgen automáticamente y las valoraciones subjetivas que te provocan malestar. Es decir, sustituir las ideas alteradas por otras más apropiadas que no sólo se adapten mejor a la realidad, sino que además te permitan reducir o eliminar la angustia que sientes.

Un ejemplo de patrón de pensamiento negativo sería si estás en casa esperando a que llegue un ser querido y de pronto suena el teléfono y piensas «ha tenido un accidente». Este razonamiento que tienes de forma natural e instintiva hace que tu miedo y tu angustia se acrecienten, de forma que todavía te sientes peor que antes de que sonara el teléfono. Pero no es un sentimiento perecedero, ya que cuando descuelgas y resulta que es una compañía para hacerte una oferta, sigues teniendo la sensación de que algo va mal.

¿En qué consiste la reestructuración cognitiva?

Este proceso consiste en que, con la ayuda de la terapia conductual, puedas localizar los pensamientos irracionales, y con las preguntas y los experimentos de conducta apropiados, descubras qué utilidad y validez tienen para ti.

La idea no es que el profesional te diga lo que está bien y lo que está mal ni lo que tienes que hacer o pensar. Sino que te aporte las herramientas necesarias para ayudarte a que lo descubras por ti mismo, y de forma conjunta busquéis alternativas racionales que no afecten a tu estado o a tu salud.

No ocurre lo mismo con la terapia cognitiva que hace de las cogniciones su eje central. Aboga por la idea de que al transformar tu representación de la realidad, se modificarían tus emociones y tus patrones de conducta.

De este modo la psicología cognitiva es un método terapéutico diferente al resto de las terapias. Estudia, fundamentalmente, la cognición humana y su relación con la conducta. Es por ello que los pensamientos cobran un papel sustancial en la aparición de los trastornos mentales. A partir de su transformación, es posible modificar el mundo de las emociones y los patrones de comportamiento.

¿Cuáles son las bases de la reestructuración cognitiva?

La reestructuración cognitiva se basa en un modelo conocido como el A-B-C. En este caso, cada letra hace referencia a una parte del proceso que te lleva a estos pensamientos distorsionados de la realidad.

La letra A hace alusión a las vivencias que experimentas. La B son los pensamientos que tienes acerca de estas experiencias. Mientras que la C hace referencia a cómo reaccionas y a cómo te hace sentir tu propia respuesta.

Dicho de otro modo, lo que vives provoca una reflexión por tu parte que afecta directamente a cómo te sientes. Por lo tanto, dependiendo de lo que pienses acerca de lo que te ha pasado, tendrás una mejor o peor reacción. La forma en la que se estructuran tus pensamientos influye directamente en la manera en la que entiendes tus experiencias, y por tanto, en tu salud emocional. Tu reflexión determina tus sentimientos y tu reacción, y aunque normalmente este proceso es completamente involuntario, instintivo e inconsciente, puedes modificarlos para evitar sentirte mal innecesariamente.

Por ejemplo, imagina que vas andando por la calle y te encuentras con un conocido al que saludas pero que no te devuelve el saludo. En este momento puedes pensar que no te ha respondido porque está enfadado contigo y enfrascarte en las razones que han podido provocar este malentendido, con lo que consigues sentirte triste y afligido. O bien puedes llegar a la conclusión de que no te ha contestado porque no te ha visto ya que estaba pensando en sus cosas, o por cualquier otra razón que no tiene nada que ver contigo. Tu reacción será mucho más positiva y por lo tanto tendrás mayor control emocional.

¿Cómo se aplica esta técnica en terapia?

La finalidad de la reestructuración cognitiva no es que vivas en una especie de ilusión en la que nada te afecta ni te perjudica. Se trata de equilibrar tu universo mental para que puedas procesar adecuadamente la información y evitar así que los pensamientos distorsionados sin base racional te afecten y te impidan que hagas tu vida con normalidad.

A continuación vamos a ver cómo se aplica paso por paso la reestructuración cognitiva.

#1.- Enumerar los pensamientos irracionales

Hay una extensa lista de pensamientos distorsionados que te pueden afectar diariamente. Anota todas aquellas reflexiones de forma concisa y explícita. Si es necesario, puedes hacer un registro escribiendo la situación en concreto, lo que te ha hecho pensar y cómo te hace sentir. Además, si durante este proceso te sientes mal, triste o nervioso, analiza los pensamientos que te han llevado a sentirte de esta manera y anótalos también.

Algunos de los ejemplos de los pensamientos y las creencias distorsionadas más frecuentes tienen que ver con cómo ves a las personas de tu entorno. Es decir, dar por sentado que los demás saben cuáles son tus necesidades o creer que tú sabes lo que piensan ellos. También puedes pretender que la gente de tu alrededor se comporte tal y como esperas que lo hagan.

Asimismo, también es común que pienses que todo lo que te pasa está justificado o te lo mereces, o bien puedes visualizar todas las cosas malas que pueden ocurrir en una velada en concreto y achacar estos pensamientos a que no tienes la capacidad de hacer frente a ciertos eventos de tu vida.

O bien dar más importancia a los estímulos y a los recuerdos negativos de tu pasado y pasar por alto los elementos y los momentos felices. Igualmente, creer que tu valor personal depende de las opiniones de los demás, y exigirte cosas que deberías hacer también son ejemplos claros de creencias negativas que te perjudican constantemente.

#2.- Veracidad, utilidad y trascendencia

Es importante que entiendas la relación existente entre una vivencia, lo que piensas y lo que te hace sentir esa idea. Además de que comprendas que muchos de estos pensamientos no te ayudan sino que más bien te hunden y te hacen sentir mal.

Una vez has detectado alguna de estas reflexiones distorsionadas, lo primero que tienes que hacer es analizar las evidencias que te han llevado hasta tus conclusiones. Puedes servirte de una lista con todas las razones a favor y en contra de cada una de las ideas, con lo que podrás visualizar tus argumentos de una forma más directa.

A continuación debes estudiar la utilidad de este pensamiento. Es decir, ¿qué te aporta pensar esto? ¿Te sirve de algo? Esta parte del proceso te ayudará a ver si tus ideas te ayudan a lograr tus metas y te hacen sentir bien, o si por el contrario te están entorpeciendo y te hacen sentir mal contigo mismo.

Por último, examina la trascendencia o la importancia que tus reflexiones y tus creencias tienen sobre ti. ¿Son tan graves que merecen que te sientas tan mal? ¿Hay algo que puedas hacer para salvar la situación?

Los pensamientos automáticos tienen la capacidad de aparentar ser razonables, pero no son fruto de la reflexión o de un estudio previo. Además de que aparecen como por reflejo en forma de palabras, frases cortas o imágenes instantáneas y por esa razón son capaces de crearte tantas emociones y sentimientos desagradables que te embargan y te paralizan.

Por eso es imprescindible que analices al detalle hasta qué punto tus cavilaciones son importantes para ti y tu estabilidad. Si crees que lo que piensas es cierto y tienes alguna forma de cerciorarte con total seguridad, pregunta y sal de dudas. Si no tienes ninguna manera de comprobarlo, y además consideras que no es lo suficientemente importante para ti, procura buscar alguna solución con la que puedas resolver la situación en cuestión pero sin que ello te suponga una preocupación en exceso.

#3.- Experimenta con otros pensamientos

Muchas personas viven situaciones idénticas y tienen sentimientos completamente distintos. Lo único que no tienen en común son los pensamientos que surgen a raíz de estas experiencias. Por tanto, cuando ya tengas identificadas algunas de las reflexiones automáticas que te producen malestar, trata de buscar pensamientos alternativos.

Para llevar a cabo la reestructuración cognitiva necesitas la ayuda  de un profesional que te guíe en todo momento, ya que podría resultarte muy sencillo cambiar pensamientos negativos por otros aún más radicales. Sin embargo, puedes plantearte lo que le aconsejarías a una amistad tuya en caso que la situación la estuviera viviendo esa otra persona, o pensar en las tareas que puedes llevar a cabo para no seguir dándole vueltas a esa idea.

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